DIETETICA E NUTRIZIONE
Con il termine “NUTRIZIONE” ci si riferisce all’insieme dei processi biologici che consentono l’utilizzazione di sostanze alimentari per la sopravvivenza dell’organismo. Quando ci si alimenta, infatti, si ingeriscono cibi composti da sostanze definite “nutrienti” che vengono riutilizzati nell’organismo per espletare le funzioni metaboliche, per costruire e rigenerare organi e apparati.
Con il termine “DIETA” ci si riferisce, invece, ad un regime alimentare che ci consente di rimanere in un buono stato di salute. La dieta deve essere equilibrata, bilanciata e varia per permetterci di acquisire i nutrienti e l’energia necessaria al nostro organismo. La dieta dunque non è uguale per tutti ma deve essere tarata sull’età, sullo stile di vita (es. sedentario o sportivo) e sulle eventuali necessità particolari del soggetto che derivano ad esempio da stati fisiologici e/o patologici particolari sia momentanei che permanenti. N.B. L’alimento “dietetico” non è per definizione ipocalorico ma è un alimento creato per soggetti che sono tenuti a seguire una dieta particolare.
La dieta deve apportare nelle giuste quantità sia MACRONUTRIENTI (proteine, carboidrati o zuccheri, lipidi o grassi) che MICRONUTRIENTI (sali minerali e vitamine). Parte dei nutrienti sono sintetizzati nell’organismo partendo da elementi base, mentre altri nutrienti – definiti essenziali – non possono essere sintetizzati da parte dell’organismo e si devono assumere con un corretto regime alimentare. Nella corretta dieta non si deve mai dimenticare l’acqua in quanto, pur non apportando energia, è determinante per la vita. Essa costituisce circa il 65-75% in peso del corpo nell’adulto e l’ambiente acquoso è quello che caratterizza le attività metaboliche. Giornalmente dovremmo assumere almeno 1,5 L di acqua da aggiungere all’acqua apportata dagli alimenti. In periodi caldi o in condizioni fisiologiche particolari (es. allattamento) il quantitativo richiesto dall’organismo può addirittura raddoppiare.
In base alla composizione e quindi alla “funzione” esercitata nell’organismo gli alimenti vengono suddivisi in:
- Alimenti plastici. Sono alimenti ricchi di proteine, in grado di riparare le perdite cellulari e plasmare il corpo dell’individuo: carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt, legumi.
- Alimenti energetici. Sono alimenti che forniscono l’energia per l’attività psicofisica: cereali, tuberi, grassi di condimento.
- Alimenti protettivi. Sono alimenti ricchi di sali minerali e vitamine detti bioregolatori in quanto intervengono nei processi biologici che si svolgono nell’organismo espletando funzioni regolatrici, equilibratrici e protettivi: frutta, ortaggi.
Un alimento si definisce proteico o lipidico quando la percentuale di quel nutriente in esso contenuto è prevalente sugli altri: è evidente che la maggior parte di alimenti contiene più nutrienti.
Le proteine sono un importante nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Esse hanno funzione strutturale in quanto costituiscono muscoli, pelle, capelli, unghie e gli enzimi che permettono le attività delle nostre cellule. Le proteine, oltre a costituire il materiale strutturale di tutte le cellule e i tessuti dell’organismo, entrano nella costituzione di vari composti che regolano il metabolismo, il trasporto e le difese immunitarie dell’organismo (enzimi, anticorpi, ormoni, ecc.); il nostro corpo è, quindi, impegnato in una continua operazione di costruzione delle “sue” proteine (“sintesi proteica”), che richiede un costante rifornimento di materiale dall’esterno. Apportano 4 Kcal/g.
La Razione Alimentare Proteica (RDA) attualmente raccomandata per adulti è di 0,8gr/kg/die e corrisponde a circa il 15% dell’assunzione calorica giornaliera totale, cioè a circa 63 gr/die per un uomo e 50 gr/die per una donna normopeso. L’RDA aumenta in corso di gravidanza ed allattamento. Buone fonti di proteine sono tutti i tipi di carne, pollame, pesce, fagioli, germogli di soia, arachidi, latte, formaggi e proteine vegetali. Le proteine contenute nella carne, latte, pesce e uova contengono gli amminoacidi essenziali. Nonostante ciò, consumando una combinazione di diversi tipi di cibo, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi di cui l’organismo ha bisogno.
Le funzioni svolte dai lipidi sono principalmente quelle di fornire energia e di trasportare le vitamine liposolubili (A, E, K, D) per il loro assorbimento; inoltre, sono costituenti delle membrane che rivestono le nostre cellule e sono abbondanti nel cervello e nel sistema nervoso. Negli alimenti sono le sostanze che conferiscono appetibilità ai cibi, favorendo senso di sazietà. Apportano 9 Kcal/g.
Grassi saturi
I grassi saturi (si trovano generalmente nei grassi solidi quindi nei grassi di origine animale) contribuiscono all’innalzamento dei valori del cosiddetto “colesterolo cattivo” (LDL) e sono in parte responsabili degli accumuli di colesterolo ed altre sostanze all’interno delle arterie (principale delle malattie cardiache). Ciò che è nocivo per la salute, comunque, non è l’assunzione di grassi saturi ma il loro eccesso nella dieta per cui si consiglia di limitarne l’apporto al 10% delle calorie totali. Con la dieta apportiamo grassi saturi consumando grassi di origine animale (burro, lardo, strutto), prodotti di origine animale (ad esempio carne, uova) e anche alcuni grassi di origine vegetale (es. olio di palma).
Grassi insaturi
I grassi insaturi hanno generalmente un effetto benefico sulla salute: sono ad esempio utili per abbassare il colesterolo cattivo e contribuiscono ad alzare quello buono (HDL). Il loro consumo non deve superare il 15% delle calorie totali. Con la dieta apportiamo grassi insaturi consumando grassi di origine animale (olio di fegato di merluzzo) e grassi di origine vegetale (ad esempio con olii di oliva e di semi).
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, costituendo il 55-60% della quota calorica giornaliera di un individuo. Apportano 4 Kcal/g.
Carboidrati semplici
Sono quelli che assumiamo dagli zuccheri naturalmente presenti nella frutta, dagli zuccheri aggiunti (come il saccarosio) e dai cibi dolci: torte, biscotti, cioccolatini, caramelle, miele. Vengono assimilati dall’organismo molto velocemente perché non devono essere scomposti in strutture più semplici e sono in grado, quindi, di fornirci energia già da pochi minuti dopo l’assunzione.
Carboidrati complessi
Si trovano prevalentemente nei cibi farinacei come pane, pasta, cereali, patate e derivati ma in quantità minori anche in legumi, carne e pesce. I carboidrati di questo tipo devono essere scomposti in molecole più semplici per poter essere assimilati dall’organismo, per cui ci forniscono energia più lentamente ma per un periodo più lungo. I carboidrati, soprattutto quelli semplici, sono anche in parte nemici: infatti tutti i carboidrati che non vengono velocemente bruciati si trasformano in grassi.
La fibra alimentare è quella parte di sostanza vegetale, presente nella nostra alimentazione, che non viene degradata dagli enzimi dell’apparato digerente, quindi, non potendo essere assimilata, non può essere utilizzata come fonte di energia. È ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino l’evacuazione delle feci. Altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e grassi) contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie alle sue proprietà igroscopiche (l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale, inoltre l’aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale).
L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 gr/die.
I sali minerali sono una componente essenziale per la salute degli esseri umani. Sono presenti nei cibi in quantità molto limitate, per questo motivo sono noti anche come “sostanze traccia”. Svolgono diverse funzioni che permettono al nostro corpo di non rimanere bloccato: ad esempio danno forza al tessuto delle ossa, regolano l’acidità dei tessuti e curano numerose reazioni chimiche. I sali minerali sono assimilati dall’organismo attraverso l’acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. La loro caratteristica è che non sono alterati o distrutti durante la cottura o il riscaldamento dei cibi anche se in parte si possono perdere con l’acqua di cottura.
Macroelementi
Sodio. Svolge un’azione di regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.
Potassio. Interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell’equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino.
Calcio. Stimola muscoli e nervi e realizza la coagulazione del sangue; inoltre svolge attività di tipo enzimatico, ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule.
Fosforo. Rappresenta il componente dei legami di fosfato ricchi di energia, ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule.
Cloro. Regola il bilancio idrico e produce acido cloridrico nello stomaco.
Magnesio. Funge da attivatore enzimatico e agisce da modulatore dell’attività elettrica della muscolatura.
Microelementi
Ferro. Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina e in altri trasportatori di ossigeno (mioglobina, citocromi).
Zinco. È coinvolto nella produzione, deposito e secrezione dell’insulina.
Rame. È un costituente fondamentale degli enzimi coinvolti nel metabolismo del ferro e nella produzione di sangue.
Manganese. È indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi.
Iodio. È il componente degli ormoni tiroidei.
Cromo. Costituente di alcuni enzimi, viene coinvolto nel metabolismo del glucosio e in generale nel metabolismo energetico.
Selenio. Svolge la sua funzione in associazione con la vitamina E, proteggendo le cellule dai danni dell’ossidazione ed ostacolando la formazione dei radicali liberi.
Molibdeno. È un cofattore di enzimi coinvolti in reazioni di ossidoriduzione.
Le vitamine sono nutrienti essenziali all’organismo e devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti. Svolgono nell’organismo l’importante funzione di “bioregolatori” regolando le attività metaboliche e le funzioni cellulari; il loro fabbisogno varia in rapporto all’età, all’attività, alle condizioni fisiologiche, alle abitudini alimentari. Esse si trovano in quasi tutti gli alimenti, per cui un’alimentazione mista, dato il loro minimo fabbisogno, non comporta in genere sintomi di carenza.
Le vitamine possono essere liposolubili (solubili nelle sostanze grasse e nei solventi) e idrosolubili (solubili in acqua).
Vitamine liposolubili
Vengono assorbite insieme ai grassi. Dal momento che, a differenza delle vitamine idrosolubili, non possono essere eliminate con le urine, restano immagazzinate nell’organismo per lungo tempo; un loro eccesso può quindi provocare gravi intossicazioni.
Vitamina A. Svolge un’azione protettiva delle mucose e degli epiteti in genere, concorrendo a potenziarne il valore di barriera alle infezioni. La vitamina A inoltre favorisce la crescita, favorendo lo sviluppo scheletrico.
Vitamina D. Regola il bilancio di calcio dell’organismo aumentando il livello ematico attraverso un aumento dell’assorbimento intestinale. La maggior quantità di calcio disponibile viene immagazzinata nel tessuto osseo.
Vitamina E. Influisce sulla stabilizzazione delle membrane cellulari e dei depositi di grasso. Ricopre anche un ruolo importante nella biogenesi di alcuni organelli intracellulari.
Vitamina K. Ha un’azione antiemorragica, favorendo la produzione dei fattori di coagulazione da parte del fegato.
Vitamine idrosolubili
Hanno notevole importanza come fattori coenzimatici di molti sistemi indispensabili alla vita dell’organismo. La loro idrosolubilità le rende facilmente assorbibili dall’intestino e sono, almeno in parte, sintetizzate dalla flora batterica intestinale. L’eccesso di queste vitamine è normalmente eliminato per gran parte con le urine. A differenza delle vitamine liposolubili, sono praticamente “non immagazzinabili” nei vari organi e tessuti.
Vitamina B1. Ha un ruolo essenziale nel metabolismo dei carboidrati, intervenendo in decine di reazioni a catena.
Vitamina B2. Viene assorbita nell’intestino tenue e trasportata nel fegato e in altri tessuti, dove si trasforma in coenzima flavinmono nucleotide (fMN) e flavindinucleotide (fAD) intervenendo in reazioni di ossidoriduzione importanti nel quadro metabolico energetico cellulare.
Vitamina B6. Partecipa al metabolismo dei glucidi e degli acidi grassi essenziali, degli aminoacidi e di sostanze azotate.
Vitamina B1. È necessaria soprattutto nella produzione di globuli rossi, di conseguenza il segno più evidente della sua carenza è una forma di anemia.
Acido pantotenico. È il precursore del coenzima A, che è determinante per il metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e degli acidi grassi.
Acido folico. Agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio debba passare da una molecola all’altra: interviene ad esempio nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi.
Biotina. È una vitamina idrosolubile del gruppo B contenente zolfo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di lipidi, glucidi e proteine ed in particolare è un coenzima in diverse carbossilasi.
Vitamina PP. Partecipa come coenzima alla catena respiratoria e agisce inoltre da cofattore nell’ossidazione degli acidi grassi ed in un gran numero di reazioni di ossidoriduzione con la funzione di cedere o acquistare ioni idrogeno.
Vitamina C. Impedisce l’ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell’ossigeno. È inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni).
Per additivo alimentare si intende “qualsiasi sostanza normalmente non consumata come alimento in quanto tale e non utilizzata come ingrediente tipico degli alimenti, indipendentemente dal fatto di avere un valore nutritivo, che aggiunta intenzionalmente ai prodotti alimentari per un fine tecnologico nelle fasi di produzione, trasformazione, preparazione, trattamento, imballaggio, trasporto o immagazzinamento degli alimenti, si possa ragionevolmente presumere che diventi, essa stessa o i suoi derivati, un componente di tali alimenti, direttamente o indirettamente”.
Gli additivi alimentari svolgono svariate funzioni e vengono ad esempio utilizzati al fine di conservare le qualità e le caratteristiche degli alimenti, mantenere il cibo sicuro nutriente e appetitoso. Queste sostanze sono oggetto di una rigorosa regolamentazione e per poter essere impiegate devono avere una comprovata utilità, essere sicure e non confondere il consumatore. Gli additivi alimentari sono stati classificati raggruppandoli a seconda della funzione svolta sugli alimenti. Sono identificati da un numero e da una lettera.
Coloranti ( da E100 ad E199 )
Colorano il prodotto o la sola superficie di questo. Lo scopo principale è quello di presentare un prodotto più invitante, più bello. La maggior parte di essi è di origine sintetica.
Conservanti ( da E200 ad E299 )
Rallentano o impediscono il deterioramento del cibo da parte di batteri, lieviti e muffe. Il loro impiego potrebbe essere diminuito o eliminato ricorrendo a sistemi di conservazione quali zucchero, sale da cucina, alcol etilico, olio, aceto e selezionando prodotti migliori ed aumentando l’igiene nei processi produttivi.
Antiossidanti ( da E300 ad E322 )
Rallentano o impediscono il processo di ossidazione derivante dall’ossigeno presente nell’aria.
Correttori di acidità ( da E325 ad E385 )
Addensanti, emulsionanti e stabilizzanti (da E400 ad E495)
Legano i componenti del cibo che altrimenti tenderebbero a separarsi.
Aromatizzanti
Non hanno un nome in codice. Conferiscono particolari odori e sapori al prodotto. La legge italiana prevede che siano indicati sull’etichetta in modo generico come aromi, sia gli aromi di origine naturale che di origine sintetica. Per aromi naturali si intendono anche quelli prodotti in laboratorio e che abbiano formula chimica corrispondente a quella dell’aroma naturale.
